(摘錄自佛使比丘《念呼吸》)
第一章 為何必須學習佛法？
(1) 我們須先了解法的意義，然後才能討論為何必須學習法。
(2)「法」是「為了令人生發展至最高利益，所必須了解的自然事物之奧秘」。(3) 開發人生至最高層次，意即達到解脫一切問題（煩惱）及苦的階段。(4) 為了達到人生最高的發展，必須知道人生的奧秘。
(5) 人生是事物的本然、自然——「法性」。「自然」意謂：某事存在於它自己之內，依自己存在，自己存在，而且以它自己的法則而存在。
§1.2 「法」之四義
(6) 人生法則有四個相關連的意義：1.自然事物的「自體」，2.自然事物的「法則」，3.依其法則所必須履行的「義務」，4.履行義務所得之「果報」或「利益」。
(7) 觀察身心裡的四法則，正確地履行義務，結果將是自在，反之則是苦。
(8) 人生是由這四法則所組成，故應學習「法」及「人生的奧秘」，以便得到其利益。
§1.3 開發人生，超越痛苦
(9-10) 開發人生，應該了解人生能被開發到什麼程度，也就是達到最高的程度，超越一切問題與苦 (dukkha)。
(11) 考察人生，看看是否有問題及苦的存在？否則就會不知為何要學習佛法。
(12) 人生的開發可分為四方面：1. 預防新的危險，2. 消除舊危險，3. 創造有益的事情，4. 維持並增長有益之事。這些形成了所謂的「開發的人生」。(13) 開發人生是我們的責任。
(14) 為了履行義任，開發人生，須具四法：正念 (sati) ，正知，智慧，定。
(15) 心智開發的目標即在培育、訓練心，充實此四法工具，以開發人生。
§1.4 我們所需要的那種安般念
(16) 在各種不同訓練心的系統及技巧中，最好的就是「安那般那念的修習」，用呼吸的入與出來培養正念。
(17) 「安般念的修習」即是：選擇一個真理或自然的真相，在入出息時觀察它。呼吸的正念會使我們在入出息時觀察任何重要的自然真理。
(18) 欲知某事的真相，須從中選擇一真理，在每次入出息時持續地觀察，入息時知道它，出息時也知道它。如此便能改變心性與人生。
(19) 廣義的「安般念」是：「在入息與出息時，完全以正念憶念任何事情」。但我們所需要的是憶念「法」，亦即使心免於受苦的自然真理。最有用的安般念是：在心中充分觀察真理，使它能排除一切苦，亦即獲得四法工具（念、知、慧、定）。
§1.5 四件應該觀察的事情
(20) 最有必要作為入出息時的觀察對象是：身 (body) 、受 (feeling) 、心 (mind)、法 (Dhamma)。
(21) 既存於我們裡面的身受心法是一切問題的來源。由於不了解它們，不能調節它們，它們便成為導致苦難的事情。
§1.6 第一階段：身體與呼吸體（△身念住）
(22) 1. “k揫a”（體，身）是「群體」 (group) 之意，此處的「體」特別是指共同組合成為「身體」(flesh-body) 與「呼吸體」(breath-body) 的群體。2. 呼吸也是「體」(身， body)，因為它是由各種元素所組成的群體。呼吸體支助身體其餘的部分，以維持人生。3. 身體無法被直接地調節，但是藉著呼吸則可以間接地控制它、管理它。
(23) 修習（身念住）步驟一是：1. 知道長、短等各種不同呼吸的本然、特性及作用。2. 觀察不同呼吸對身體的影響，了解它與身體有關連性。如此便能用調節呼吸的方法去調節身體。
(24) 此步驟的目的是要知道呼吸體是身體的制約者。此外，在安靜呼吸與身體當中，將會有快樂、喜悅以及其他的利益。
§1.7 第二階段：控制感受（△受念住）
(25-26) 感受對人類及一切有情眾生具有最大的力量與影響。一切有情皆在感受的控制之下。
(27) 「世界上每件事的原因都集中於感受」，感受迫使我們產生欲望，由於欲望而行動。
(28) 調節感受有三要點：1. 了解感受的本身，2. 知道感受如何制約心，3. 藉著控制感受去控制心。
(29) 呼吸是身的制約者，所以能藉著調節呼吸來控制身體，令其安靜；同理，感受是心的制約者，所以能藉著控制感受去控制心，令心安靜。
§1.8 第三階段：微妙的心（△心念住）
(30) 心是人生的管理者與領導者，它非常微妙、複雜而深奧，必須以善加訓練的正念去了解它、控制它，才能領導人生於正途。
(31) 雖然不能直接知道心，但是透過它的思想便可以知道它。如同能透過電的性質：電流、電壓、電力知道電。這是覺知心的方法。
(32) 知道所有不同種類的心之後，要能使心高興與滿足；然後強迫心停止下來，保持平靜；最後使心放下執著，即能得到解脫。
§1.9 第四階段；了解至高無上之法（△法念住）
(33) 用一切自然事物的根本真理作為學習的對象，此即「學習法」之意義。控制人生的真理即「無常」、「苦」、「無我」、「空」、「真如」。
1. 無常：知道所有受制約的事物都是無常，並且不斷地改變。
2. 苦：知道所有受制約的事物本來就都無法滿足我們的欲望。
3. 無我：知道所有事物都沒有自我、靈魂。
4. 空：知道所有事物都沒有自我，沒有「我」、「我所」。
5. 真如：知道所有事物就是如此，就像那樣。
(34) 所有的真理都結束於「真如」。至高之法超越所有的二元論。在第四階段所應知道的真理就是：一切事物皆「只是如此，僅僅如此」。
(35) 了解法之後，其次要了解到：心要開始放下執著。一旦執著被消滅，就能覺知：「心是自由的，一切事物都是自由的」，此即「扔回去、捨遣 (throwing back)」，不再偷竊自然事物為「我」或「我所」，將它歸還給自然。
(36) 佛教所謂的「解放」，意即解脫所有執著，將每件事丟還給自然，使生活能超越世間。
第二章：開始修習 (△身念住之一)
(37) 安般念的十六步驟：
第一組四法（身念住）：1. 知息長 2. 知息短 3. 知全息身 4. 知安靜身行
第二組四法（受念住）：5. 覺知喜 6. 覺知樂 7. 覺知心行 8. 覺知安靜心行
第三組四法（心念住）：9. 覺知心 10. 令心喜悅 11. 令心等持 12. 令心解脫
第四組四法（法念住）：13. 觀無常 14. 觀離欲 15. 觀滅 16. 觀捨遣
＊附錄（以下皆以“＊“表示）：
第一組四法：覺知呼吸，調節身體，使心安定，達到禪定。
第二組四法：覺知由禪定所生的「喜」、「樂」感受，明白是感受在支配 著心。
第三組四法：覺知心的變化，並御心作各種恰當的調適。
第四組四法：觀無常，屬於觀慧而不屬於定，用智慧觀無常，直至心無厭 念，離貪欲，最後得到解脫。
△依修「止」（禪定）與修「觀」（禪觀）的分類原則，可作如下兩種說明：
(1) 第一組四法：依初學者的「止」（禪定）而說。
後三組四法：依已得「禪定」者的「觀」（禪觀）而說。
(2) 前三組四法：依「止」與「觀」說。
第四組四法：依「觀」說。
§2.1 身體的準備 (38)
(38)場所：尋找一個寧靜、祥和的地方。但是不管是否有完美的條件，皆應充分地利用它們。
(40) 身、鼻：需要正常、無病的身體。特別是準備好鼻子，使它能順利、正確地擔任工作。
§2.2 時間與老師 (41)
(41)時間：選擇一段不會令你分心，而且沒有干擾的時間。對於任何時間，應該永遠能夠容易適應而且能夠修習。
(42) 老師：對於禪坐修習或者任何其它我們正努力去做的事情具有廣博的個人經驗與知識的人。他能回答問題，並幫助我們通過某些障礙，這就足夠了。
§2.3 坐姿 (43)
(43-44) 要能夠坐得像座金字塔，最好的坐法是結跏趺坐。保持脊椎正直非常必要。
(45) 手的擺法有三：1. 最舒服而簡單的擺法是將雙手放在膝上。如此手不會發熱。2. 雙手相疊，放在大腿上端。如此手會發熱。3. 雙手平放在一起，如此有助於集中注意力。可任選一種最適合自己的擺法。
§2.4 冷而專注的眼 (46)
(46) 靜坐時睜開眼睛將有助於保持清醒，並使眼睛冷而舒服。再者，這有助於注意力的集中。
(47-48) 眼觀鼻：專心注視鼻端，注意鼻子的感覺，而且同時感覺身體的呼吸。
§2.5 以正念跟隨呼吸 (49)（△隨）
(49) 用「隨逐」(”following” or “chasing”) 發展正念，以正念注意呼吸的入出。
(50) 觀察鼻端與肚臍兩點之間的呼吸，如同在追逐它一樣，絕不讓它丟失。
§2.6 多種呼吸 (51) （△數）
(51) 呼吸的種類：觀察各種不同種類的呼吸：長短、粗細、舒適不舒適。
(52) 呼吸的反應、影響：詳細地觀察不同種類的呼吸的反應或影響。
(53) 呼吸的感覺：觀察並體驗不同種類的呼吸所生起的結果或「滋味」（即各種感覺），並找出原因。
(54) 各種呼吸之因緣：找出造成呼吸長或短的各種原因及條件。
(55) 以數息調整、控制呼吸：在正常呼吸的狀態之下只從一數到五。對於短息則可數到三。要一直用相同的速度去數。不必一直使用此法，可偶爾使用它來調整呼吸，或加深對呼吸的了解。
§2.7 步驟一：知息長 (56)
(56) 以長息做練習
(57) 專門研究長息的事實、本性。找出它的性質、特質、影響及滋味。
(58) 息與身之關係：1. 觀察身體的活動與長息有何關係。2. 吸入最長之息時，腹部收縮，胸部膨脹。呼出長息時，腹部膨脹，胸部收縮。
(60) 息與身關係密切：1. 長息對身體的影響：引起快樂與舒適。2. 進一步將會知道有兩個體——呼吸體 (breath-body) 與身體 (flesh-body) 的奧秘。3. 觀察息對身體所產生的影響，將更進一步了解呼吸與身體密切地結合在一起。
§2.8 步驟二：知息短 (61)
(61) 知短息與長息的不同
1.長息能帶來輕鬆、舒服，而短息則引起侷促不安、激動、不舒服。了解這點之後，便知如何藉著調整呼吸使身體舒服或不舒服。2. 盡量清楚地知道兩種呼吸互補（相對）的不同點。
(62) 息長令息細，細息令身冷。
(63) 以息制怒：藉著長息趕走憤怒
§2.9 以呼吸控制情緒 (65)
(65)透過呼吸能使情緒正確、有用、有益。若能訓練呼吸，便能控制情緒，亦即與生活中的快樂、痛苦對抗。
(66) 驅除邪惡情緒的方法就是利用呼吸，讓呼吸變得長而細。
第三章 安靜身體 (△身念住之二)
§3.1 步驟三：知全息身 (69)
(69) 覺知全身 (all bodies )，要點是在入出息時感覺呼吸的全部過程。
＊第三步驟是覺知呼吸支配身，知道呼吸支配身體的一切情況與原理。
(70-71) 「身體」的意思是「群體、堆、積聚」 (group, heap, collection)。不要只從肉體的觀點呼吸體來了解「身體」。呼吸體與肉體皆是「身體」。
＊必須知道肉體與呼吸體兩種體的一切，才可稱為知「全息身」。
(72) 呼吸體滋養身體
§3.2 諸行的三個意義 (73)
(73) 1. 二體彼此制約，一同生起、落下，變粗、變細，變得舒服、不舒服。了解它們是多麼密切地連結著。這就是「覺了全身」。甚至能由此了解到「無我」（anatt搳^。2. 了解二體彼此制約之事實，便足以能夠調節身體，藉著調節呼吸使它安靜。
(74)「諸行」有三意：（正確的意思視情況而定）
1. 「制約者」(conditioner) ，表示制約的原因。（主詞）
2. 「制約」(condition) ，表示制約這個動作（△所產生）的結果。（受詞）
3.「制約的」(conditioning ) ，表示制約的活動或過程。（表動作本身）
(75) 身體本身就是「諸行」。
§3.3 覺知身行 (76)
(77)了解三事（制約者、制約、制約的）共存於一吸一呼之間，即能「覺了身行」（這裡的身行是指身體的制約者）。
(78) 步驟三修習的重點是要知道有兩個體，而且要能藉著呼吸體調節身體。
§3.4 步驟四：安靜身行 (79)
(79) 安靜身行 (calming the body-conditioner,)。
(80) 此步驟的主題是在入息及出息時，安靜身體的制約者（呼吸），令其越來越安靜。＊「安靜身行」，就是調節呼吸，使其逐漸地平息。
(81) 若能安靜呼吸，身體會變得溫和、輕鬆而寧靜。心也會平靜。
§3.5 五個巧妙的訣竅 (82)（△隨、止、觀、還、淨）
(82) 五種使呼吸安靜的技巧：
1. 跟隨呼吸（△隨），2. 在某一點看守呼吸（△觸、止），3. 在看守點上生起似相 (imaginary image)；（△觀），4. 視我們所需，用任何方法操作似相，以獲得力量（△還），5. 選擇其中一個相，用最專注的方法觀察它，直到呼吸變得真正地安靜及平靜（△淨）。
(83) 技巧 1 ,隨：隨或逐長息及短息。
技巧 2 ,看守（＝觸、止）：在呼吸途中選擇一點（鼻端或上唇）去注意或看守呼吸的進出，不需再隨逐呼吸。
§3.6 現起內心的似相 (84)（△觀、還）
(84) （技巧 3 ,觀）1. 閉眼、張眼皆能看到它。2. 內心的相（影像）按照適合於每人身體的狀況，有可能是任何形狀或型式。如球體、燭焰、棉絮、輕煙、＊白雲、日、月、星、蛛網等。
＊以心眼觀視鼻端，以前觀察的是氣息，現在在鼻端逐漸浮現出相（影像），代替氣息的存在。這些相隨人而異，但須明白這些都是心造的幻境，作用是在於訓練心的定力。
(85) （技巧 4 ,還）：即依照所需改變或操作似相，使呼吸更加安靜。心本身也會自動變得更微細、安靜。
＊思構一粒光潔的珠球相（影像），一直凝觀著它不放，此名為「取相」。之後再運心變化所得的相，使它能隨心所欲作各種顏色、形體的變化，此名為「似相」。但不可執著為實在，這些只是幻相，目的在於御心加強定力。
§3.7 最後的似相 (86)（技巧 5 , 淨）
(86) 安靜的過程或次序：息→身→心
(87) 1.選擇一個最合適的相 (nimita)，不再改變它。然後集中注意力觀察它，以便開發一個完美程度的三摩地（定）。2. 最好的相是無色的（一白點或小點最為合適）。對初學者而言，有顏色或者複雜（例如佛像）的相，可能會引發較複雜的思想及感覺。
＊達到禪定的先決條件是先習熟「似相」，能變化相境，操縱自如，然後攝念觀察在一個明晰的禪定對象上，此時心已經鍛練到十分精純，能控制自如的程度。
§3.8 完美的定 (88)（△初禪）
(88) 選擇一個最適合的對象（相）－－一個小中心點，將心投入其上。巴利語稱之為「一心、心一境性」(ekaggat*)，意即「有個單一、唯一的頂尖、焦點、頂點」。
(89) 在一心的第一個層次中有五個「禪定的因素」（禪支）(factors of meditation)：尋 (noting)、伺 (experiencing) 、喜 (contentment)、樂 (joy)、一心 （心一境性） (one-pointedness)。
＊心開始覺察於某一禪定對象是「尋」，心透徹了知於該禪定對象是「伺」。在同一時間，又會發生歡喜的感覺，名為「喜」。同時又因定靜而感覺到安樂，名為「樂」。此時心集中在一處（所緣），堅定不移，名為「心一境性」。
§3.9 一心 (90)
1. 「一心」就像金字塔的頂點，它必須位於高的層次。
2. 在安般念的修習中，並不需要非常精純的定的層次。只需有足夠的定－－有喜、有樂感覺的定。
它是很容易的，當……(91) 1. 遵循教導。2. 注意入出息是正念的基礎。
＊身念住複習提要：
步驟一：覺知長呼吸，洞知長呼吸的一切情況。
步驟二：覺知短呼吸，修法同前。
步驟三：覺知呼吸支配身體的關係，同粗同細，同動同靜，知道呼吸的變化與身心變化的互動關係。
步驟四：調節呼吸，使其逐漸平息。以隨逐、看守、觀、取相、似相的技巧，引導心達到初禪而得正定。
第四章：控制感受
(92) 第二組四法是「受的觀察」，（△受）。前二步驟以喜 (p鰗i) 與樂 (sukha) 為修習、觀察之對象。＊這裡的「受」是指禪定中的喜、樂而言。
(94) 即使不能得到禪定，而只能安靜部分的身行，也可能會有與安靜程度成比例的喜與樂的程度。因此，仍足以支配喜與樂來修習。
(95) 安靜呼吸，喜便得以生起。由於喜，樂便得以生起。
§4.1 喜是不平靜的（步驟 5 : 覺知喜）
(96) 1.「喜」有不同的程度的差異。2. 最重要的性質是：它是不平靜的。3. 所有的喜皆以刺激、令心動搖為特性。樂與之相反，它令心安靜而緩和。
(97) 步驟五「覺知喜」，就是在每次入出息時觀察喜，找出它的感覺是像什麼樣子，同時知道每一個入息與出息。
§4.2 研究喜味
(99-101) 研究、練習喜在心中被覺了的情形，這稱為「知其味」。尤其是要知道這滋味在內心或思想上的影響力。
§4.3 樂使心安靜、緩和（步驟 6 ：覺知樂）
(102-103) 1. 「覺知樂」。2. 在此步驟，觀察樂 (sukha, happiness)，覺知它是什麼滋味？而做每次的入息與出息。3. 喜消退時，就會剩下樂。樂是使心寧靜的原動力。
(104-105) 喜樂對息、身、心之影響：1. 喜時呼吸是粗糙的，身體是粗糙或激動的。樂時呼吸是微細的，身會安靜下來，而且變微細。2. 喜令心興奮，干擾心，樂令心安靜、輕鬆。兩種感覺是相對的。
(106) 我們必須建立維持樂受的能力，並防止喜的進入。
§4.4 (步驟 7:）覺知心行
(107) 感受是心行：1.「覺知心的制約者（覺知心行）」(experiencing the mind-conditioner)，喜、樂的感受 (vedan*) 是心的制約者。
(108) 2. 喜所制約或釀造出的思想是粗糙的，樂所釀造出的思想則是寧靜的。感受制約了粗糙及微細的思想，故稱此活動為「制約心」(condition the mind)。
(109) 3. 當喜統治心時，不可能做微妙的思考，所以必須控制喜。樂卻是有好處的，它能產生微妙、深奧、精純的思想。
§4.5 朋友和敵人
(110) 1. 喜與樂是同伴，因為它們必須同時生起；但同時也彼此相對、相反。2. 控制喜與樂，使它們有益於生活是一種精神藝術。
(111) 樂有助於觀：如果喜生起，觀就不可能存在，心變得一片混亂而不安靜。所以喜必須被排除。樂使心緩和、安靜，使心活躍、敏捷地做觀。
(112) 諸受（例如喜與樂）是心的制約者，因此它們被稱為「心行」(mind-conditioner)。(113) 在入出息時在內心觀察此事實。
＊「心行」即心的支配者。喜受、樂受或苦受，皆有其支配心的方式。
§4.6 安靜感受（步驟 8 ：覺知安靜心行）
(114) 在入息、出息時「安靜心的制約者（安靜心行）」(calming the mind-conditioners)。減弱心行（感受）的力量，讓它們安靜、平和。
(115) 方法有二：定 (concentration) 、慧 (wisdom) 。
§4.7 定的方法
(116) 方法一：開發更高層次的禪定以排除喜受（△喜行）與樂受。方法二：改變思想。也就是，將另一種思想帶入內心去阻撓、停止滿足的感覺。此方法特別能遮斷喜，而保存樂。
(117) 方法三：以定的真義驅逐喜。「定」的真正意思是：「以涅槃為其所緣的心一境性」。這是我們的目的，所以我們不再要喜受，喜受便會因此消散。
§4.8 智慧的方法
(118) 方法一：喜會由於我們了解它的虛幻不實而消滅。方法二：了解喜的「味」與「患」。就會對喜感到厭倦，它自己就會逃走。
(119) 知味、知患
1. 「味」是指事情有引誘力、令人滿意的、可愛的、使人迷戀的性質或者魅力。「患」是指事情的低賤或邪惡。
2. 如果清楚知道味與患不斷地在欺騙我們，引誘我們產生貪愛及憎惡，如此我們就不會被事情強大的力量所束縛。
(120) 對於苦受，須知如何防止被它們拖進痛苦的狀態。其對付方法與喜相同。
§4.9 為何要如此麻煩？
(121) 對於感受為何要說得這麼多？原因一：必須了解、調節感受，才能控制內心，繼續作為以後親證道果 (path fruitions) 的修習。原因二：若能調節感受，就能使生活保持在正確的路上。
第五章：心的觀察
(122) 第三組四法是「心」（心的觀察）(contemplation of citta)。
(123) 每次修習安般念時，必須從最初的步驟開始。
（步驟 9 ：覺知心）
(124)「覺知心」()，在任何時刻覺知心的情況或狀態。
§5.1 染污或無染污
(125) 心理特徵的種類：這些心理的特徵必須是它們本身自然發生的。在任何它們存在的時刻如實地觀察。
(1) 貪、離貪：貪愛一切事情，都可稱為「貪欲」 (r慊a, lust)。
(126) (2) 瞋、離瞋：「瞋恚」(dosa, anger, hatred, aversion) 或因外在的對象，或從內在生起。
(127) (3) 痴、離痴：「愚痴」 (moha, delusion and confusion) 是由於不知事情的真相而對事情感到迷惑。
(128) 區別「貪、瞋、痴」之方法：貪是拉進，瞋是推出，痴是繞圈子走。
(129) (4) 散心、略心：「散心」 (distracted)，它到處分散，無法休息或放鬆。「略心」 (undistracted) 是不散亂的心。
§5.2 平凡或非凡？
(130) (5) 高廣心，非高廣心：心是否有比平常更好的覺察力？還是只是普通的狀態？
(131) (6) 有上心、無上心：是否覺得已到達最終的滿意？或者覺得應該還有比這更令人滿意的事？
(132) (7) 定心、不定心。
(133) 解脫心，不解脫心：心已解脫（解脫心）即沒有執著於任何事。
§5.3 自己知道
(134) 如此修習便知道什麼樣的心是慣有的，思想傾向於那些對象，便能透徹了解自己的心。
§5.4 *(步驟10 : ) 令心喜悅
(135) 令心喜悅 (delighting the mind)。亦即能控制心，使它在入出息時覺得滿足或高興。
(136) 我們所需要的是「法喜」(joy of Dhamma)，它來自於法的了解及運用。
§5.5 因法歡喜
(137) 方法一：回頭再把「步驟一」修習一次，但是這次特別將重點集中於成功、滿足、歡喜的感覺。
(138-9) 方法二：在任何時刻，想到自己發現了足夠的佛法保證自己不再受苦。很自然地就會歡喜而滿足。
§5.6 (步驟 11 : ) 令心等持
(140)「令心等持」 (concentration the mind)，意即當我們想要或必要時，能使心專注，令其進入三摩地 (sam徭hi)（定）。而且它能巧妙地執行各種任務。
(141) 靜止而僵硬地坐著，或者發展較高深的定境，都只是一種練習而已。令心等持的意思是要有一個高的品質以及預備工作的心。
§5.7 穩、淨、作
(142) 若有正確的定，則心中有三個不同的性質：(1) 穩定 (stableness)，專注於一個單一的所緣。(2) 純淨 (pureness)。(3) 作 (activeness)：做好最高的準備去執行任務。
(143) 這種定不僅可使用於正式的靜坐修習，也可使用於行住坐臥當中。「定」並不是坐得像石木般僵硬，對世界麻木不仁。定的本質是令心完美地準備執行它的任務，也就是，在認知中成長，時時了了分明。
(144) 「心在定中時，便能如實知一切法。」定的最高利益是：心專注於如實知一切事，能輕易地看到無常、苦、無我。
§5.8 （步驟 12 : ) 令心解脫
(147)「令心解脫」 (liberating the mind)。意即不要讓心執著於任何事，放下任何緊握著的事。
(148) 執著與「我」、「我所」有關。
(149) 詳究並了解執著的過患及不執著的利益，如此心自然會把事情放下。
§5.9 四種執著（四取）
(150) (1) 欲取：為「欲」 (sexuality) 所重視的一切物質對象皆是欲取的對象。(2) 見取：不正確的意見、信仰、見解及看法。(3) 戒取：我們所遵循的迷信的傳統活動及修行。(4) 我語取：執著我或我所。
(151) 基督教的象徵－－十字，象徵著除去執著。所有的宗教都同意以根除我、我所的執著為其目標。
(152) 心必須放下的另一類事是：1. 五蓋 (hindrances)：貪欲蓋、瞋恚蓋、昏沈睡眠蓋、掉舉惡作蓋、疑蓋。2. 貪瞋痴。乃至任何執著於二元的事情，都必須被排除。
第六章 至高無上之法
(153) 四組四法互相關連：身行→心行→心本身→法、真理。
(154) 一旦心在控制之下，便有許多的「作」－－預備或活動，適合於並準備去執行它的任務。
§6.1 安般念的無常觀（步驟 13 : 觀無常）
(155) 1. 觀察前十二步驟的無常性。2.「觀無常」 (contemplating impermanence) 即是觀察「諸行」 (conditioned things, concoctions) 的無常。＊本修法不假外境、外人、外物，只需觀察以上每一步驟的修習，都充滿著無常。此步驟是十六步驟中最重要者，若能見無常，便能得道果。（離欲是道，滅盡是果）
§6.2 不只觀察無常
(156-7) 無常的觀察，必須包括不圓滿（苦）、無我、空、真如以及因緣性。如此才是完全了解諸行無常。
§6.3 消除執著（步驟 14 : 觀離欲）
(158) 了解無常的結果是能消除執著。因為它使我們對所執著的事情感到疲勞及厭煩。
(159)1. 「觀離欲」 (contemplating fading away)。重點在執著的消除或離欲，並詳加考察。2. 觀察執著的消除，就像觀察衣服的染料消褪一樣。執著將在了解事情的真相－－無常、苦、無我、空、真如的光明之下消失。＊此步驟是坐著觀察脫離執著的情形。
(160) 消除執著的結果是無執著的寧靜與寂靜。
§6.4 苦的息滅（步驟 15 : 觀滅）
(161) 觀滅，研究並觀察執著的息滅、停止。＊此步驟是觀見煩惱與痛苦消滅殆盡。貪欲消滅，煩惱與痛苦便跟著消滅。 ＊修完第 15 步驟，便已達到最後的道果。步驟 14 與步驟 15 間，是由離而滅，離是道，滅便是果。
(162) 苦的息滅與法的修習有關。從四方面觀察苦，了解它們如何息滅：(1) 生老病死的怖畏，(2) 各種苦的徵兆（憂悲苦惱）及狀況， (3) 體驗不喜歡的事（怨憎會苦），被迫與喜歡的事物分開（愛別離苦），得不到想要的（求不得苦），(4) 執著五蘊 (paa-khandha)為我或我所。當這四方面的苦被消滅時，苦也被息滅。
(163) 透過執著的息滅而了解執著的「空」(voidness) 或不存在，可說是享受「涅槃」 (nibb愯a) 的滋味。「息滅」 (nirodha) 與「涅槃」 (nibb愯a) 是同義字。因此，觀察執著的息滅亦即觀察涅槃。
§6.5 把它扔回去（步驟 16 : 觀捨遣）
(164) 「觀察扔回去（觀捨遣）」(contemplating throwing back)。觀察將曾經執著過的每一件事扔回去、歸還。＊用以觀察修行的成功，觀察斷絕殆盡的一切煩惱與痛苦，完全捨棄歸還原主－－大自然。
(165) 偷喻：我們曾經偷過自然存在的事（諸行），作為自己，以及自己的所有物，因此被苦所懲罰。若能觀察事情的真相，就能放下，將每件事歸還給它們最早的擁有者－－自然。
§6.6 拋下人生的重擔
(166) 重擔喻：由於愚痴，使人生完全像個重擔，我們緊抓著本性的諸行，把它們帶到任何地方去，因此，它們可怕地把我們壓倒。現在我們要將它們拋下。
(167) 這一步驟是訓練扔掉人生的重擔。一旦能夠將壓住我們，使我們沈溺於世界之下（世間 “lokiya”）的重擔丟掉，我們就會上升，就會在世界之上（出世間 “lokuttara”）。這是自由、幸福的真義。
§6.7 無上的解放
(168) 此步驟可使安般念的修習成功地到達解放(emancipation)。有放下才有解放的結果。
＊無常、離欲、滅、捨遣，都稱為法，在這一階段觀察四種法的演變，故稱為「法念住」。修完了這一段便告功德圓滿。
＊從頭複習：
第一組四法：覺知呼吸與身體互相影響的關係，稱為「身念住」。
第二組四法：覺知喜受與樂受的生滅，稱為「受念住」。
第三組四法：覺知心，並御心作各種恰當的調適，稱為「心念住」。
第四組四法：觀無常、離欲、滅、捨遣等四種法的演變，稱為「法念住」。
此四組合稱為「四念住」。四念住修習圓滿，同時七覺支也隨之圓滿。所以修持十六步驟出入息觀，等於修習「四念處」與「七覺支」。
第七章 最高利益
(170) 身、受、心、法是自然及自然法則。身為人的任務是了解並使用自然，以獲得最高利益。
§7.1 身：冷靜情緒
(171) 透過呼吸的調節控制身體，改變心情及情緒。藉著長息能徹底消滅不要的思想或情緒，並以某些更守秩序、更正常的思想取代它們。又，知道如何正確地呼吸，健康狀況將會良好。
§7.2 受：停止旋轉
(172) 1. 感受引起欲望，欲望因感受而產生，並且追隨感受。然後，我們根據欲望而行動，因此發生了一切事情。2. 感受導致各種行動及言語的產生，成為人生中的發號司令者、獨裁者。當我們能控制它們時，它們就不會對我們有任何傷害。否則我們就會成為它們的奴隸。
(173) 1. 有兩種感受：一、愚痴的感受，二、聰明的感受。2. 對於現在的「觸」(phassa)（感覺器官的接觸）是愚痴的，就會有愚痴的感受。反之則有聰明的感受。3. 愚痴的感受導致無知的欲望，即「渴愛」(ta*, craving)。明智的感受導致正確的欲望。
§7.3 心：正確地運轉
(174) 心有三名：思考時，稱為「心」(citta)；覺知時，稱為「意」(mano)；作為感覺器官知覺的基礎，稱為「識」(vi*na)。心必須在控制之下才能正確地運作，獲得安靜與和平。
§7.4 法：兩件基本的事實
(175) 1. 錯誤地認識真理將會導致苦的生起。2. 所有如此的認知能被歸納成二個主題：一、合成的事情（有為法）」 (compounded thing, concoctions) 也就是有原因（因）及條件（緣）的，它必然會顯現出無常的真理；二、「非合成的事情（無為法）」(non-compounded thing)。它是非因緣和合而成的事物，它是恆常的 (permanent)。3. 認識無常，就不會執著任何事，才能了解超越無常的恆常之事，亦即涅槃。
(176) 安般念的學習能帶來（了解二法的）認知及利益。（利益一）
§7.5 四同伴法
(176) 利益二：可得到四種法：正念 (sati)、智慧 (pa*)、正知 (sampaja*)、定 (sam徭hi)。就能征服從六根進來的各種對象。
§7.6 修習基本的真理
(177) 利益三：能修習「緣起」 (dependent origination, conditioned arising) 的道理。對現在的觸（感官的接觸）具有正念，就不會導致無知的感受、渴愛。（觸→受→愛）
(178) 利益四：能根據四聖諦 (ariya-sacca, four noble truths) 的道理修習。四聖諦的要義是：苦從無知的欲望（渴愛）而生。如果有渴愛，就一定有苦。用正念停止渴愛，並斷絕它，就不會有苦了。藉由預防無知的感覺體驗（觸）產生，就不會有無知的感受，渴愛也不會生起。（觸→受→愛）
§7.7 三寶心
(179) 利益五：能帶給我們三寶 (the Triple Gem, ti-ratna)，三皈依。因為我們使心清淨、明亮、安靜，因此，真實的「佛、法、僧」也會很容易地存在心中。
§7.8 完全的佛教
(180) 利益六：修習到最基本的佛教原則：戒、定、慧。
(181) 利益七：完成四念住及七覺支。
1. 佛陀曾說過，整個安般念的修習，完成了「四念住」（四種正念的基礎; foundations of mindfulness)。透過四念住（身、受、心、法，也就是四組四法的對象）的完成，七覺支也得以完成。
2. 「七覺支」（七種覺悟的因素）(factors of awakening) : 1. 念 (sati)，2. 擇法 (investigation of Dhamma)，3.精進(effort, energy)，4. 喜 (contentment, satisfaction)，5. 輕安 (traquility)，6. 定 (concentration, collectedness)，7. 捨 (equanimity, even-mindedness) 覺支。
§7.9 此時此地的涅槃
(182)
1. 利益八：在此生就能達到涅槃，不必等到死後。
2. 「涅槃」是冷、冷靜 (coolness) 之意。「滅」與之同意。
3. 由於冷靜的「那因素」，使它也可以是涅槃。安般念即是影響冷靜的「那因素」，所以是同時發生的涅槃。
4. 安般念幫助我們在日常生活中，一點一滴、一分一秒地對涅槃做抽樣調查。冷持續的時間會增長，範圍會變寬，頻率會增加，直到達到完美的涅槃為止。這是最令人滿意或最積極的好處。
(183) 涅槃的用法
1. 涅槃是「冷」的意思，與死亡無關。如果是與死亡結合的那種涅槃，我們用另一個字「究竟涅槃」(完全謝世、圓寂) 來表示。
2. 「涅槃」是「冷」的意思。它也可以被用於物質、動物以及人類。如燃燒的木炭或熱湯冷卻下來，猛獸變為馴良，皆可用此字。
(184) 在此時此地，我們有一個冷的生活，從如前所說的意義來說，就是涅槃。
§7.10 最後的呼吸
(185)1. 利益九：將會知道這一生最後的呼吸，知道是否會在現在這次的呼吸中死去。
2. 佛陀曾說過，透過安般念的修習，他親證了完美的自覺（無上正等正覺）。佛陀在修習安般念時成為佛陀（覺者），因此，他將它提供給我們作為最有系統的修習方法。為了每個人的幸福著想，他奉勸我們大家使用這個修習方法。
＊最簡單的修法：
1.定心→觀無常→得解脫：不細分十六階段，唯修三步驟，其大意仍與十六階段相同。
(1) 修心達到安定：用調節呼吸或者任何其它的方法，使心平靜。
(2) 觀察無常：觀察身口意三業、四大、十二處皆是無常。必須時時以正念正知，心發生感想，或見色、聞香、嚐味時，便知道是無常。觀察無常，以便提醒不貪。
(3) 得到果報，包括離欲與息滅等道果。此三步驟亦同樣是以呼吸為基礎。
2. 正念正知：若連此三步驟也不能修，則可只修「正念正知」。在想、言、行之前必須先起正念正知。如此便不會有衝動與疏忽。
＊總結：正念與所緣（呼吸）連結在一起，故稱為「出入息觀」（安般念）。若以身為主觀，稱為「身念住」，受、心、法，亦復如是。修習成功，便得解脫。
